5 gerakan dasar latihan beban yang penting untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman. Gerakan ini membentuk fondasi dalam membangun kekuatan dan otot secara menyeluruh:rusiaslot88
1. Squat
Otot utama: paha depan (quadriceps), bokong (glutes), dan paha belakang (hamstring).
Manfaat:
-
Melatih kekuatan tubuh bagian bawah
-
Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan
-
Membantu postur dan mobilitas
Variasi: bodyweight squat, goblet squat, barbell back squat.
2. Deadlift
Otot utama: punggung bawah (erector spinae), glutes, hamstring, dan core.
Manfaat:
-
Latihan kekuatan menyeluruh tubuh bagian belakang
-
Meningkatkan postur dan daya angkat
-
Membantu aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang
Variasi: conventional deadlift, Romanian deadlift, sumo deadlift.
3. Bench Press
Otot utama: dada (pectoralis major), bahu depan (anterior deltoid), dan trisep.
Manfaat:
-
Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
-
Membentuk otot dada dan lengan
-
Cocok untuk pengembangan otot secara simetris
Variasi: barbell bench press, dumbbell bench press, incline/decline bench.
4. Overhead Press (Shoulder Press)
Otot utama: bahu (deltoid), trisep, dan core.
Manfaat:
-
Melatih kekuatan bahu dan otot penyangga punggung
-
Meningkatkan stabilitas dan kekuatan bagian atas
-
Membantu postur tubuh bagian atas
Variasi: barbell overhead press, dumbbell shoulder press, seated or standing.
5. Row (Barbell atau Dumbbell Row)
Otot utama: punggung atas (latissimus dorsi, rhomboid), biceps.
Manfaat:
-
Mengimbangi latihan push seperti bench press
-
Meningkatkan kekuatan punggung dan lengan
-
Menjaga postur agar tidak bungkuk
Variasi: bent-over row, one-arm dumbbell row, T-bar row.
Kesimpulan:
Kelima gerakan ini disebut compound movements, karena melibatkan banyak otot sekaligus. Mereka sangat efektif untuk membangun kekuatan, massa otot, dan meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan.